0
большая тёрка
Большая Тёрка / Мысли / Личная лента IvanaN /
IvanaN
Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин
Упражнения с использованием гантелей помогают добиться наилучших результатов и мужчинам, и женщинам, желающим сделать свою фигуру спортивной и укрепить мускулатуру. Существенным плюсом является то, что есть возможность обойтись без визитов в «тренажёрку», занимаясь дома.
Читать дальше
Важно знать!
Для безопасности и эффективности тренировок дома, соблюдайте ключевые требования:
- Прежде чем переходить непосредственно к упражнениям, необходимо выполнить разминку для разогрева мышц!
- Соблюдать безошибочную технику выполнения упражнений!
Уровень физической нагрузки независимо от пола должен основываться на подготовленности. Прежде важно запомнить, что те, кто не имеет опыта должны освоить наиболее лёгкие упражнения. При отсутствии подготовки занятия со слишком тяжёлыми снарядами могут обернуться травмами. Тем не менее когда речь идёт о мышцах спины следует принимать во внимание то, что они достаточно сильные и требуют более интенсивных нагрузок. Для начинающих, которые хотят сделать свою фигуру привлекательнее и возможно, сбросить вес тренируясь дома, необходимо выбрать самый приемлемый вес снарядов – занятия с чересчур большим весом будут быстро утомлять к тому же, возрастёт риск получить травму, очень уж лёгкий вес существенно снизит результаты от тренинга.
Насколько упражнения с гантелями будут полезными зависит от дыхательного ритма:
Выдох – усилие (подъём гантелей).
Вдох – расслабление (возвращении в изначальное положение).
Содержание:
- Универсальные упражнения для домашних тренировок
- Мужские упражнения с гантелями: Силовые, для груди, для ног
- Мужская программа тренировок
- Упражнения с гантелями дома для девушек: руки, трицепсы, бицепсы
- Женский тренинг программа
Универсальные упражнения для домашних тренировок
Упражнения для всех, которые тренируют разные мышечные группы:
- Выполните приседы и выпады с отягощением.
- Разводите и сводите руки с отягощением, находясь в положении лёжа.
- Выполните жим из положения лёжа.
- Поднимайте к груди снаряды в положении стоя.
- Поочерёдно сгибайте руки с гантелями, опираясь противоположной рукой на бедро из положения сидя.
- Поднимайте гантелей над головой. Совокупное выполнение этих упражнений рекомендовано, чередуя день тренировок с одним/двумя выходными для восстановления мышц.
Мужские тренировки с гантелями
Главная мужская тренировочная программа с использованием гантелей – это прежде всего укрепление мышц груди и бицепсов, дополнением к которым могут быть другие упражнения:
- Вертикальное поднятие гантелей.
- Подъём плеч в положении стоя.
- Разводка рук с согнутыми локтями в стороны.
- Выпрямление рук в наклонном положении.
- Подъём ног к корпусу.
- Боковая планка.
Упражнения способствуют наращиванию мускулатуры и делают фигуру подтянутой даже у тех, кто занимается в домашней обстановке.
Силовые упражнения
Эти упражнения укрепляют мышцы рук и ног:
- Приседы, держа гантель между ног.
- Выпады с гантелями.
- Боковые выпады.
- Тяга гантелей.
- «Молоток».
- Жим гантелей из положения лёжа.
- Изолирующие упражнения для бицепсов.
- Скручивания для пресса.
- Любые разновидности планки. Комплексный тренинг, основой которого служат силовые упражнения – лучший способ справиться с лишним весом, нарастить мышечную массу и сделать фигуру подтянутой. Они создадут крепкие мышцы и привлекательный силуэт. Продолжительность тренировки 30–45 минут. Главное – выполнять все требования безопасности, существующие у каждой программы и конечно, тренировки должны быть регулярными. Разминка – важная составляющая всех тренировок и является обязательной к исполнению!
Упражнения для грудных мышц
Упражнения с гантелями, выполняемые дома предназначены для увеличения мышц груди и сделают тело мужчины спортивным. Воспользуйтесь этими упражнениями для тренировки грудных мышц:
- Жим гантелей из положения лёжа.
- Разводка рук с гантелями в стороны стоя.
- Разводка рук с гантелями, лёжа на скамье с наклоном.
- Пуловер с гантелей.
Жим из положения лёжа – наиболее распространённое и действенное упражнение для грудных мышц.
